Ansur maju lompat jauh

Latihan ansur maju

Ø Menentukan kaki lonjakan – pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.

Ø Latihan lonjakan

  • ·Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh.
  • · Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak.
  • · Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat.
  • · Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.

Ø Latihan mendarat

  • · Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan.
  • · Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat.
  • · Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).

Ø Mengukur penujuan

  • Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut.
  • Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan.
  • Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

Ø Latihan gaya lompatan berbeza

  • · Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas.
  • · Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung, tendang kayuh).
  • · Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan gaya tendang kayuh.

Bahagian otot yang terlibat sewaktu aktiviti lompat jauh

Pergerakan dalam acara lompat jauh lebih tertumpu kepada bahagian bawah anggota badan. Walau bagaimanapun bahagian lain badan turut berperanan untuk menghasilkan lompatan yang baik terutamanya ketika fasa penujuan dan layangan.

1. Fasa Penujuan

  • Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
  • Otot yang terdapat diantara tendon dan patella.
  • Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis dan rectus femoris (femur).

2. Fasa Lonjakan

  • - Otot kuadrisep.
  • - Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula), Tibialis anterior (Tibia)

3. Fasa Layangan

  • - Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
  • - Bantu kayuhan sewaktu berada di udara. Gastrocnemius, Calcaneal

4. Fasa pendaratan

  • Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximus
  • Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus Maximus

About these ads

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: